Et vous, comment préparez vous votre marathon ?

Marathoniens(nes) à vos claviers !!!!!
Faites nous profiter de votre expérience ( bonne ou mauvaise)
Dévoilez nous vos secrets: les séances clé ,nbr de kms, nbr de sénces ,nbr de semaines de prépa.......

J'ai quelques marathons à mon actif mais pas vraiment convaincants par rapport aux perfs sur 10 et 20km que j'ai pu faire. J'ai toujours eu du mal à m'astreindre à cette longue préparation où il faut accumuler des bornes. Moi j'aime la vitesse. Mais pour Paris, cette année, je m'y colle avec un chrono à la clé je l'espère. La semaine, j'allonge un peu mes sorties habituelles, mais quère plus. Je fais uniquement des 30/30 pas plus en VMA. La grosse charge hebdomadaire, c'est plus le samedi soir.... mais le WE avec 2 séances: 1h30 avec du seuil le samedi et jusqu'à 2h30-3h00 le dimanche. Enfin ça, c'est ce que je souhaite atteindre 3 semaines avant le marathon. Le but étant d'arriver à me faire 50km le WE. Ca peut paraitre beaucoup à l'heure où l'on parle de "rentabiliser" ses kms avec du qualitatif, mais je pense qu'avec du quantitatif, on a peu de chance de se louper en terme de prépa. A condition d'y arriver progressivement, et d'être capable de supporter la charge. Mais je trouve cela moins traumatisant que des 400 et des 1000, comme une prépa 10km.
Enfin, ce n'est que mon humble avis, verdict le 5 avril!

Depuis 2007 (je crois), j'utilise un plan-type (non personnalisé) récupéré sur le site du marathon de Paris
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Première semaine (2 à 8/3)
Lundi Endurance - 50 mn à 80% FCM.
Mardi Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mercredi Échauffement 30mn, puis 4x1500 m (récupération 3 mn) à 90 / 95% FCM.
Jeudi Repos ou endurance - 1h00 à 70% FCM.
Vendredi Échauffement 30 mn, puis 15x300 m (récupération 100 m) à 100% FCM.
Samedi Endurance - 1h15 à 80% FCM.
Dimanche Endurance - 2h00 à 70% FCM



Troisième semaine (16 à 22/3)
Lundi Endurance - 1h20 à 70% FCM.
Mardi Endurance - 1h00 à 75% FCM.
Mercredi Échauffement 30mn, puis 5000 m / 3000 m (récupération 3 mn) à 85% FCM.
Jeudi Repos ou endurance - 1h30 à 70% FCM.
Vendredi Échauffement 30mn, puis 20x500 m (récupération 300 m) à 95% FCM.
Samedi Endurance en terrain vallonné - 1h30 à 70% FCM.
Dimanche Endurance - 2h40 dont 3x30 mn à 90% FCM : semi-marathon de METZ.



Cinquième semaine (30/3 à 5/4)
Lundi Endurance - 1h00 à 85% FCM.
Mardi Endurance - 1h30 à 75 / 80% FCM.
Mercredi Échauffement 30mn, puis 10x600 m (récupération 200 m) à 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 45mn, puis 6x300 m (récupération 100 m) à 100% FCM.
Samedi Endurance - 30 à 50 mn à 70% FCM.
Dimanche Échauffement 30 mn, puis SMIVO.



Septième semaine (13 à 19/4)
Lundi Échauffement 30mn, puis 2x15 mn (récupération 5 mn) à 85% FCM.
Mardi Endurance - 1h15 à 75% FCM.
Mercredi Échauffement 30mn, puis 2x30 mn (récupération 5 mn) à 85 / 90% FCM.
Jeudi Repos
Vendredi Échauffement 30mn, puis 4x2000 m (récupération 2 mn) à 85% FCM.
Samedi Endurance en terrain vallonné - 1h15 à 75% FCM.
Dimanche Endurance - 2h00 dont 45 mn à 85% FCM.

moi je suis un plan de running mag de 2006 pour viser 2h50 (mais je sais, sauf énorme surprise que je ferai +, si possible - de 3h).
5x/semaine sur 12 semaines, fractionné et longues sorties au programme.
12 semaines (et meme + car g commencé + tot) c est long...en préparant seul, hors stade.
je ne cache pas ma préférence à l'endurance par rapport au fractionné (hormis 6x500m qui passent bien).
mais je m'y tiens. on verra deja a metz si ca paie.
et verdict le 19/04 a annecy.

C'est la coutume, voire la règle, de faire un semi ayant valeur de test 3 semaines avant son marathon.
N'étant pas du genre iconoclaste, je respecte cette coutume, comme tant d'autres ("coutumes" ou "la respectent").
Ca tombe bien , cette année : le SMIVO tombe 3 semaines avant le marathon de Lyon

A noter toutefois que cette pratique est remise en cause dans le dernier numéro de VO2... où il est suggéré qu'une épreuve de 10km peut être plus adéquate pour se tester...

Perso, j'essaye de courir mon semi-test en "negative-split" : cool sur la première moitié, pour chauffer la machine et profiter du paysage, et à allure semi (voire plus) dans la deuxième partie.
Pour utiliser des termes académiques, on pourra dire : 10km au "seuil apathique"* (allure seuil - 2%) puis 11km au "seuil dynamique" (allure seuil + 2%)

* ce terme-là, je crois l'avoir entendu mentionner... mais c'était lors d'un stage à la Hermagot Academy... donc pas d'inquiétude si oncques n'en entendîtes discourir en Moselle (ou ailleurs)

Y a vraiment des coureurs qui exagèrent

Que veux-tu dire par là, Hombre ?

Mais ça va pas non de courir autant, en plus tu te fatigues plus qu'autre chose sans parler de ce que ça va te couter en granule type Arnica Montana (15 CH) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Bon je dis ça mais de l'entraînement pour un marathon, j'en ai jamais fait mais personnellement j'opterais plus pour 4 séances d'entraînements et 1 sortie vélo parce que bonjour les ondes de choc.

roadrunner a écrit:

Mais ça va pas non de courir autant, en plus tu te fatigues plus qu'autre chose sans parler de ce que ça va te couter en granule type Arnica Montana (15 CH) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ah... OK Tu parlais du plan-type copié-collé sidsu et recolorisé à la sauce Bob Marley

Pour tout te dire : je me suis en quelque sorte "abonné" à ce plan-là après en avoir suivi un autre, bien plus ambitieux/exigeant (6 à 8 séances par semaine, avec un jour de repos) pour mes marathons d'automne en 2006 (Berlin) et 2007 (Laval) pour me planter en beauté à chaque fois...
Trop dur... trop éreintant... plus assez de fraîcheur le jour J arrivé !

Alors, celui-ci... en comparaison... c'est du gâteau(sport) !

roadrunner a écrit:

Bon je dis ça mais de l'entraînement pour un marathon, j'en ai jamais fait

Certes... mais... ça va pas tarder à venir, non ?

Chais pas, moi... en octobre 2010 par exemple

moi ce sera le semi de metz a fond les ballons, puis 1ers 10kms du semi du smivo, avec les 11 restants en footing (j essaierai)

Ma préparation marathon se fait sur 14 semaines avec une semaine allégée sur 4.
Le plus important pour moi étant de garder le plaisir de courir, je varie au maximum les séances et les parcours,avec une progression dans les allures et les distances.
Semaine type:
-1 sortie longue (maximum 2h45 avec ravito)
-1 sortie longue avec une partie à allure marathon(de plus en plus longue au fil du plan)
-1 séance de seuil
-1 séance de fartleck en terrain vallonné
- 1 ou2 footings d' 1h à 1h20
Et beaucoup d'etirements

Certes... mais... ça va pas tarder à venir, non ?

Chais pas, moi... en octobre 2010 par exemple


Pile dans le mille mais ce ne sera pas New York, lol

Sinon j'hésite entre un marathon en avril ou en octobre mais certainement pas les deux .
Et c'est quand le marathon de Lorraine
J'ai perdu le file du débat de spécialistes (que je ne suis pas) .

En attendant, je mixe vos différents plans pour être au top dans une année au plus tôt.
gniaf gniaf

Le prob pour moi sera de commencer les entrainements avec la "chaleur" d'aout et septembre. Je prefere de loin un marathon en avril avec l'entrainement en fevrier mars. Reims reste un mauvais souvenir, d'ailleurs après je me suis remis au cyclisme pour les sorties longues.
Mais quand on a comme horizon un marathon, les difficultés disparaissent comme par enchantement...

roadrunner a écrit:

Y a vraiment des coureurs qui exagèrent

Roadrunner a raison !
Il ne faut pas exagérer... ou alors, de manière mesurée.
Si un plan-type est une bonne chose, n'importe quel Bernard Faure vous dira qu'il convient néanmoins de se l'approprier...
de le personnaliser - on peut l'afficher en rose - et de faire preuve d'adaptabilité... au gré des N semaines qui vous mèneront à l'épreuve-cible.

Ce qui peut vouloir dire, entre autres petites choses :
- prendre en compte l'arrivée précoce du printemps et emporter un chti bidon d'eau ou d'iso pour ses séances lactiques (mais pas du lait... même pas à la fraise... y compris si on a imprimé son plan en rose)
- intervertir certaines séances et les alléger un chouïa pour prendre en compte les éventuels objectifs intermédiaires (qui a parlé d'un semi ce we ?!)

Je vous propose pour exemple l' adaptation de la 3ème semaine d'un plan de prépa marathon en 8 semaines.
Pourquoi ? parce que j'ai su ce matin en me levant et en entendant le coq chanter 3 fois... puis eu confirmation ce midi en ayant la gorge sèche dès le premier 1/3 de ma séance de 500m... que j'allais devoir m'adapter pour ne pas me griller au soleil de Darwin.



Dans le cas du plan-type ci-dessus, j'ai donc interverti les séances des mercredi et vendredi mais également celles des jeudi et samedi... histoire d'être un peu plus frais (ou un peu moins cuit) au départ du semi.


Et vous Collez-vous à votre plan-type coûte que coûte
(même si vous n'avez rien déboursé pour en profiter)

Que nenni
Ma grande sagesse m'a apprit à ecouter mon corps. Il est des signes qui ne trompent pas (sommeil difficile, difficulté à cicatriser ou récupérer)
Bref comme beaucoup je l'espère, j'ai un plan mais je ne le suis pas rigide dans son application.
Et si j'estime qu'il fait trop chaud, j'irais jusqu'à privilegier une sortie en endurance à vélo de 4 h au lieu de 2h00 de footing. Idem en janvier avec les température glaciale, j'ai réduit mes sorities.

Qui aime sa monture, la ménage

Bon... je retiens : qui aime sa monture ne doit pas être trop rigide.

Ouh la la
Cela ne nous regarde pas !!!!
A chacun ses moeurs.

galaté a écrit:

Ouh la la
Cela ne nous regarde pas !!!!
A chacun ses moeurs.

C'est bien ce qui me semble aussi... et je me demandais ce qui te prenait
Mais peut-être ai-je lu ta réponse trop rapidement et n'ai-je retenu que certains passages, d'où une éventuelle déformation de ton propos
J'en serais profondément navré

Hermagot a écrit:

Depuis 2007 (je crois), j'utilise un plan-type (non personnalisé) récupéré sur le site du marathon de Paris

Tu n'as pas trouvé un précieux coach dans ton entourage afin de personnaliser ce plan-type ?

Vu de loin (et par temps de grand vent...), le marathon il n'y aurait pas plus comme "science" inexacte... Ce qui va super bien marcher avec un ou une, foirera complètement avec un ou une autre...
De plus, vous pouvez avoir la meilleure préparation possible, vous êtes grandement dépendants de la météo, le jour J à l'heure H.

Rien de tel (comme évoqué ci-dessus ou page précédente) de garder la notion de plaisir, d'alterner qualitativement et quantitativement... D'associer avec du vélo, pour varier le quantitatif... Pourquoi pas de la natation de temps en temps, car on fait de la VMA dans le bassin aussi...
Bref, faites comme vous le voul... Car c'est du marathon (= science inexacte) !!! Il y aura des plantages, des réussites, c'est l'expérience qui vous amènera à vous connaître et à savoir ce qui marche, quoi qu'on puisse en dire... Foi de sprinter débutant

Il est vrai que la rencontre de mes deux neurones peut generer des erguties verbiales pretant à confusion.

Encore un effet secondaire de la CAP.

Vu de loin (et par temps de grand vent...), le marathon il n'y aurait pas plus comme "science" inexacte... Ce qui va super bien marcher avec un ou une, foirera Bref, faites comme vous le voul... Car c'est du marathon (= science inexacte) !!! Il y aura des plantages, des réussites, c'est l'expérience qui vous amènera à vous connaître et à savoir ce qui marche, quoi qu'on puisse en dire... Foi de sprinter débutant [/quote]

Ben justement c'est là une des "beauté" du marathon , ce coté inexact, cette incertitude.
Cinq marathons à mon actif et autant de sensations différentes.
Bref une grande leçon de vie qui t'enseigne à apprecier le moment présent.

galaté a écrit:

Ben justement c'est là une des "beauté" du marathon , ce coté inexact, cette incertitude.
Cinq marathons à mon actif et autant de sensations différentes.
Bref une grande leçon de vie qui t'enseigne à apprecier le moment présent.

Tout-à-fait, et je dirai même plus... Grande leçon d'humalité :
- par rapport à la difficulté de l'épreuve, un défi
- par rapport aux éléments : faire son temps malgré une météo pas toujours favorable et qui ne convient pas toujours à tout le monde : Sur les Champs avec 10° degré au départ, puis 20° à l'arrivée (sympa pour le spectateur que j'étais à ce jour-là)... bonjour les dégâts...
- par rapport à soi-même, écouter son corps, quitte à ralentir dans l'entraînement ou à écourter parfois

C'est pour ça aussi, que je suis ouvert à tout et que sur un mal-entendu, je pourrai (plus tard) me retrouver avec un dossard au départ d'un marathon... On sait jamais...

sebdu80110 a écrit:

Tu n'as pas trouvé un précieux coach dans ton entourage afin de personnaliser ce plan-type ?

Bien sûr que j'ai trouvé un coche... mais il n'a pas été long à prendre la mouche

sebdu80110 a écrit:

Faites comme vous le voul... Car c'est du marathon (= science inexacte) !!!

Tout comme la vie : un silence inexact.
Comme me le suggérait Petit Scarabée ce midi, lors d'un de mes 500m autour du Lac Ariane, avant que je l'écrase par inadvertance
I mean : Que tu dises ou que tu taises, le résultat est toujours inexact... puisque le vrai nous échappe inévitablement.
C'est dans notre nature que de ne pouvoir le saisir et dans le même temps de ne pouvoir admettre ce fait... d'où les religions, la càp, la pêche à la truite, etc...

Est-ce ainsi que les Hommes courent ?
Ben... certainement...
Après quoi ?
Peu importe, dans le fond.

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Here are the young men
The weight on their shoulders
Here are the young men
Well where have they been ?