Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010

Bonjour,

J’ai dejà parlé plusieurs fois de mon objectif de début de saison, donc je vais donner quelques éléments sur l’entrainements que j’ai mis en place, sans pour autant entrer dans les micro détails et sans en faire un suivi régulier, tous les jours.

Mon objectif est le Semi marathon de Palma de Mallorca (sur l’ile des Balleares) le 21 mars. L’objectif est de terminer ce semi marathon dans un temps de 1H17 – 1H18 en fonction des éléments exterieur (temps, vent, …)

Cette course est proposée dans le cadre de la préparation au marathon d’ING au Luxembourg (c est surtout une bonne excuse), entre collègue . Et pour les curieux, ce n’est pas offert, on paye de notre poche. Et pour les plus curieux encore ca revient grosso modo a 250 EUR les 3 nuits (avion : 50 EUR aller/retour, 150 EUR 3 nuits a l’hotel 4 etoiles, 20 EUR le semi et 30 EUR frais divers + les cadeaux pour la famille et surtout la belle mere qui garde les momes Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_rabbit

). Pour info, ce semi est plat avec 35 m de D+ et le niveau est très relevé (avec pas mal de Kenyan, ca cours tres tres vite Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_bounce

)

Mon pan d’entrainement à été réalisé à partir des informations que j’ai sur mes 2 années (seulement) de course a pied ou je note tout dans le détail

Mon plan d’entrainement s’articule sur 8 semaines de la façon suivante (grosso modo 3 séances de fractionné et le reste en endurance)

1/ 4 semaines de préparations orientée 10 km sur 6 à 7 entrainements et 85 km/semaine

Séance 1 : jogging de récup sur 8km
Séance 2 : 4 à 6 X 1000 m a 95 % VMA
Séance 3 : jogging 70 % VMA sur 12 a 16 km
Séance 4 : 6 à 8 X 1000 m a 90 - 93 % VMA
Séance 5 : jogging 70 % VMA sur 10 a 12 km avec accélération sur 1 à 2km en fin
Séance 6 : jogging 70 % VMA sur 15 à 18 km avec accelation en fin
Séance 7 : Cross ou 4 X 2000 m a 90 % VMA

1 jour de repos 1 semaine sur 2 + semaine 4 allégée de 30% en kilométrage avec 10km de Conflan pour valider les 4 semaines de travail

Cette 1ere phase comporte environ 30% à 40% de travail de vitesse sans jamais dépasser les 40% (c’est ma règle) en progressant de 30 vers le 40 à la fin.

2/ 4 semaines de préparations orientée semi sur 6 à 7 entrainements et 80 km/semaine
Séance 1 : jogging de récup sur 8km
Séance 2 : 4 à 6 X 1000 m a 95 % VMA[/size
[size=12] Séance 3 : jogging 70 % VMA sur 12 a 16 km
Séance 4 : 6 à 8 X 1000 m a 90 - 93 % VMA
Séance 5 : jogging 70 % VMA sur 10 a 12 km avec accélération sur 1000m en fin
Séance 6 : 4 X 3000m à 87 % VMA ou pyramide 1-2-3-3-2-1000 m vitesse variable ou 5X2000m ou compet
Séance 7 : sortie longue de 16 à 20 km

1 jour de repos 1 semaine sur 2 (la seance 5 passe a la trape Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_biggrin

) (ou + si jugé nécessaire, il faut être à l’ecoute de son corps) + semaine 4 allégée de 30% en kilométrage avec le Semi marathon au final. 1 semaine avant le semi, la séance doit être très musclée (5 X 3000m) pour entrainer une surcompensation.

Pour le moment je suis le plan avec par moment des passages difficile, la fatigue. Je surveille donc le fait d’aller au lit vers 22H00 surtout les 2 dernières semaines (levé 5H30 le matin). Si nécessaire je n’hésite pas d’écourter une séance mais ca reste assez rare finalement. Quand le temps est pourri (comme aujourd’hui) plutôt que galérer contre le vent et la pluie, je fais ma seance sur tapis.

Sinon, j'ai arreté les séances sur piste depuis le debut d'année Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_arrow

, c'est une decision que j'ai prise car ca me saoul trop (je les ai remplacée par des 1000m a 95% VMA, et ca me va tres bien ainsi)

Voila, j'espere que nous aurons le beau temps comme l'année derniere (20 degré). Et cette année, je pourrais en plus particper au semi de Metz qui était en meme temps en 2009.

Med57

Interessant ton plan
Perso, le mien vient aussi de mes notes + un magazine RUNNING Attitude spécial programmes que j'ai retrouvé en faisant du rangement.

Comment tu arrives à faire des 1.000 m sans une piste ?
Bien d'accord avec toi, en solo, tourner sur une piste c'est pas évident, mais pour se parametrer rien de tel.
A la rigueur, essais sur 400m.

J'ai etalonné mon VTT puis j'ai marqué plusieurs parcours sur plusieurs km avec des marquages au sol fait avec une peinture qui tient 1 an. Cela me permet en plus de faire par exemple, jusqu'a 10 X 1000 sur 10 milles differents, ca j'adore. j'ai pris un tel soin a les faire que je suis sur de mes mesures a 1 ou 2 m pret environ. Ce qui est fou c'est que je cours bien plus vite sur un 1000 que sur un 400. J ai realisé que j'avais plus de mal a faire 10X400 que faire des eries de 1000 en courant a la meme vitesse, et du coup j'ai décidé d'arreter les tours de piste (j y reviendrai peut etre un jour)

...bonne continuation en tout cas !
Plan agréable et copieux aussi...et tout comme toi, j'ai abandonné les tours de pistes pour étalonné aussi au VTT mes repères.
Mon terrain de jeu est les Arènes de Metz où je peux m'exercer sur 100/200/300/400/500./... /1000/2000....mètres et plus !
Bon run !
@+Jean Raph'

Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Affraid

Mon terrain de jeu est les Arènes de Metz où je peux m'exercer sur
100/200/300/400/500./... /1000/2000....mètres et plus ! Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Affraid

Voilà qui est interessant de nouveau !!!
Je passe aussi régulièrement m'entrainer au parc des Arènes, j'aime assez faire des montés sur la butte en alternant escaliers/piste.
Tu as étalonné dans quel coin et de quelle manière ??? Histoire que d'autres profitent (dont moi Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_clown

) de tes marques ???

galaté a écrit:: Mon terrain de jeu est les Arènes de Metz où je peux m'exercer sur
100/200/300/400/500./... /1000/2000....mètres et plus !

Voilà qui est interessant de nouveau !!!
Je passe aussi régulièrement m'entrainer au parc des Arènes, j'aime assez faire des montés sur la butte en alternant escaliers/piste.
Tu as étalonné dans quel coin et de quelle manière ??? Histoire que d'autres profitent (dont moi ) de tes marques ???

...avec plaisir...autant partager!
Je trouve la rubrique dans le forum et j'essaie d'expliquer tout ça Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Bom

Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Bom

@+Jean Raph'

Jean Raphaël a écrit:

galaté a écrit:: Mon terrain de jeu est les Arènes de Metz où je peux m'exercer sur
100/200/300/400/500./... /1000/2000....mètres et plus !

Voilà qui est interessant de nouveau !!!
Je passe aussi régulièrement m'entrainer au parc des Arènes, j'aime assez faire des montés sur la butte en alternant escaliers/piste.
Tu as étalonné dans quel coin et de quelle manière ??? Histoire que d'autres profitent (dont moi ) de tes marques ???

...avec plaisir...autant partager!
Je trouve la rubrique dans le forum et j'essaie d'expliquer tout ça Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Bom

@+Jean Raph'

Ben ouvre ton propre post entrainement Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Drunken_smilie

Plus on est..

Med57 a écrit:: Ce qui est fou c'est que je cours bien plus vite sur un 1000 que sur un 400. J ai realisé que j'avais plus de mal a faire 10X400 que faire des eries de 1000 en courant a la meme vitesse

C'est plutôt bon signe pour la suite, si tu décides de devenir régulier sur semi et marathon !

Beau plan !
Bonne prépa à toi Surprised

Le bilan de la semaine n'est pas si mauvais que ca. Hier le cross de Printzheim a ete annulé et remplacé par une seance sur tapis de 2X5000 au seuil. 1 autre seance vendredi soir de 6X1000 tapis a fond (18km/h) et une pyramide 1-2-3-3-2-1 mercredi. Un peu de fatigue mais rien de mechant, il faut que j'aille tot au lit , 22H maxi.
En tout cas, demain, congés et 8 X 1000m, ca va décoiffer Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Drunken_smilie

Et puis je vais pouvoir ressortir les lunettes de soleil Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_sunny

Semaine du 1^er mars :

7 seances pour 88 km dont

- 8X1000 vitesse 10km ++

- 5X1000 proche VMA

- 7km vitesse semi

- Compet a St Firmin

Bonne sensation, poids maintenu a un niveau nickel, pas de fatigue excessive. Tout se passe bien

Voila, j’arrive au bout de ma préparation. Cette semaine a été très dure, je me sens fatigué et j’ai des fringales en fin de semaine

La semaine a été lourde

1/ footing recup 10km

2/ footing + 3000m vitesse SM

3/ 5X2000 vitesse 10km

4/ footing + 3000m vitesse SM

5/ 5X1000 proche VMA

6/ repos

7/ 4X3000m vitesse SM +

Soit 87 km dont 37% de vitesse. Coté chiffre, le contrat est respecté. Pas de blessure, mais je me sent un peu fatigué malgré le fait que j’ai surveillé mon sommeil toute la semaine (couché 22H15 le soir), mais rien de grave je pense.

J’entre donc dans la dernière semaine ou je vais lever le pieds de 30% et surveiller de tres prêt mon repos en m’imposant 8H de sommeil minimum et 9H les derniers jours. Je vais aussi surveiller ma nourriture, et je sais déjà que c’est la que ca se complique chez moi (je vais moins courir et donc certainement vouloir + mangé, c’est pas logique, je sais)

Je prend l’avion vendredi soir 17H et le semi est dimanche 10H. Contrairement a l’année dernière, le samedi j’éviterai de faire les boutiques toute la journée avec madame (elle est déjà prévenue) et je mettrai les collant de compression les 36H précédent l’épreuve.

Ma stratégie sera la suivante : 1^er 10km en 36 min, 2eme 10 km en 37’20 min et pour les 1,1km restant il me reste 4 min pour faire 1H17'20 (correspond a du 3'40 au km). Sachant que secretement j'espere quelques seconde de moins Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_lol

) Cela fait 4% plus lent sur la 2em partie, c’est statistiquement ce que je peux faire de mieux dans mon cas et sachant que les 10 1^er km sont 100% plat , les 35 m de D+ se faisant entre le 13 et 18km.

Coté nourriture le jour J : 120 gr de Sport Dej 3H avant, Dextro sur les 5 1^er km, Gel antioxydant au 10 eme km, coup de fouet au 14km et un autre au 18km

Ensuite je soignerais particulierement bien ma recup pour le SMIVO : St Yorre, bain d’eau chaude et froide, massage Villa pompey a mon retour et compression pendant 48H au moins.

Voila, ca c’est le plan, on verra maintenant sur le terrain, parfois des surprises viennent bousiller les jolies plan Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_biggrin

Aller, je vous tiens au courant a mon retour mardi

Méhdi

Wow ! Sacrée prépa !
Bonne chance pour ton semi !
Tu m'as l'air fin prêt... yapuka king

A+

he ben c'est du lourd comme entrainement ça Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_eek

bon semi tu nous raconteras tout a ton retour Wink

heu il neigeait cette semaine sur le parcours ....

pas vu cela au pays depuis ....38 ans ..

donc cette semaine ...tu es sur d une chose ....il ne neigera pas à palma de mallorca ...la ciutat

heu au fait il y a mieux que les magasins à faire vs allez passé au milieu de richesses culturelles et architecturales alors profitez de votre séjour pour cela aussi

Me voila de retour de Palma !!
Il a fait un temps idéal pour la course, couvert avec un petit peu de pluie, juste pour humididier le crane, un peu de vent mais pas trop.

Resultat ...
Les jambes etaient la, 3 1er km un peu dur, passage au 10km en 36'09 : a quelques secondes du plan, mais par contre dans un etat de fraicheur et de niak terrible. J'ai couru seul sur presque tout le parcours pour ne pas me mettresur un faut rythme. Second 10km en 36'30. J ai un peu péné du 17 au 20km. Gel au km 9, 14 et 17. Resultat ....
1H16'37 Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_cheers

et 19 eme sur 1100 participants. Je suis donc tres tres content, c'etait une belle course.

Pour faire profiter de l'experience, je donnerai en soirée quelques commentaires et une analyse critique du plan que j ai suivi ainsi que les points forts

La je vais a continuer ma recup a Villa Pompey

A+

BRAVO, Mehdi !

Magnifique.
Jamais évident d'aller courir sous d'autres contrées et de s'y acclimater.

Bravo Med

Presque un "negative split" Bonne prépa alors ???

Objectif atteint et en plus avec de bonnes sensations , c'est SUPER
Bonne récup

superbe perf ..

mais bon c'est cette île qui transcende ...

pas trop ramé dans les ruelles autour de la cathédrale ?

et le vent sur le paseo le long de la mer ..

et ..

et...

Le circuit a changé cette année, pas de ruelle et pas de shopping pour les filles de l'equipe (veridique l annee derniere elles avaient repéré une paire de chaussure pendant la course !!) . Le parcours est en bord de mer avec un tout petit passage de moins d'1km vers le centre en longeant la cathedrale (magnifique d'ailleurs).

Sinon, quelques commentaires sur le plan :
- j'etais a la limite du surentrainement a la fin, j'ai donc passé plusieurs jours pas bien du tout, avec un manque d'envie de courir et une fatigue latente. J'ai tres peu couru la derniere semaine et l'envie est revenue petit a petit. Donc un peu trop lourd la derniere partie.
- les competitions intermediaires sont un bon moyen de rester motivé et de bien s'amuser tout s'entrainant durement, je vous le conseil vivement
- le manque de sommeil est a controler de tres pret lorsque l'on augmente la charge, c'est pas evident a surveiller

Sinon plein d'autres points ont ete bien gérés : alimentation du matin, de la veille, sommeil des 2 j precedents superbe, bonne recup (pour le moment)

Voila voila. Cette course a été un moment de nouveau magique, je renouvellerai l'experience l'année prochaine. Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_bounce

Si y a des questions, je me ferai un plaisir de répondre

Méhdi

Med57 a écrit:: j'etais a la limite du surentrainement a la fin

Je n'osais pas te le suggérer en live et avais gardé cette réflexion pour moi... mais c'est vraique ce plan était plutôt hard Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Affraid

Ce que j'en retiendrai : "quelques séances en endurance fondamentale noyées dans un flot - de plus en plus tempétueux - de séances de qualité"
Chapeau ! Tu as parfaitement géré ton affaire Entrainement Semi de Palma de Mallorca le 21 mars 2010 Icon_king

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