Entretien Hivernal (Hermagot)

Prés en bulles¹
Ceci est le premier post du genre sur CM, annoncé sous le sujet "le forum peut-il évoluer ?" et par ailleurs déjà pratiqué par certains d'entre nous sur le forum "courirdanslesvoges".
Le principe : tout forumeur peut publier ses séances d'entrainement dans un post qu'il met à jour au fil de l'eau et que peuvent commenter les autres forumeurs... avec la liberté de créer un post par saison ou bien de découper l'entrainement en autant de posts que d''objectifs dans la saison.

¹ : Contes traditionnels rapportés par les pasteurs des environs d'Angoulême

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Pour ma part, je publierai sous le présent post les séances qui m'amèneront à la préparation (sur 8 semaines) du marathon d'Annecy (18/04/10), soit à compter d'aujourd'hui et jusqu'au 21/02/2010. Pendant cette période, et plus particulièrement à partir de la rentrée de janvier, les compétitions (ou objectifs intermédiaires) seront appréhendées comme des séances de seuil : cross de Queuleu, Créhange, Florange et Bitche ; Ronde du Val St-Pierre
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Semaine 50 - Séance 1

VMA courte @ LAGAB (i.e. " au Lac Ariane ")

2 x 6 x 300m avec 4' entre les séries
- première série : 55" (R=50 à 60")
- deuxième série : idem

Sensations : dur, dur y'a du pain sur la planche

- Pour faire plaisir à RV (qui comme moi, n'a plus de TV ) je vous propose - en supplément gratuit ! si, si ! - la visualisation de cette séance, à la vitesse du lièvre ou de la tortue - comme vous voudrez... l'essentiel étant de partir à point - grâce à la Télé Garmin ==> http://connect.garmin.com/player/20189058
- Pour le détail des fractions, cf. les intervalles pairs dans l'onglet "intervalles" ==> http://connect.garmin.com/splits/20189058

Interruption momentanée pour cause de garde d'elfes malades.
Reprise des hosties l'été, jeudi.
Repriser ses hosties, c'est tjs plus agréable au soleil.

Semaine 50 - Séance 2

Footing @ LAGAB
12km - 53'17 - 142puls moy

De bonnes sensations... pour un retour de garde d'elfes malades
Demain, un peu de seuil
Sans doute 6x1000.

Post Postum : passé les 3000 km dimanche dernier... 2009 sera ma première année au-dessus de 3000

Parmi les bonnes résolutions pour 2010 : faire (plus) simple !

A commencer par la table d'allures pour les séances d'entrainement.
Je me suis inspiré de celle publiée par Michaël Mandelli sur son site www.cap08.fr pour aller à l'essentiel.
En particulier , je ne prends plus en compte la FC ni la relation entre VMA, FCmax et FCrepos.

		100	200	300	400	500	800	1000	2000	3000	5000
VMA Courte	110%	0:17	0:34	0:51	1:08	1:25		2:51
	100%	0:19	0:38	0:56	1:15	1:34	2:30	3:08
VMA Longue	94%				1:20	1:40	2:40	3:20
Allure 10km	91%					1:44	2:46	3:28	6:55	10:23
Allure semi	88%	Seuil					2:50	3:33	7:06	10:39	17:45
Allure marathon	83%	Allure 3						3:46	7:32	11:19	18:51
Footing rapide	78%	Allure 2						4:00
Footing	72%	Allure 1						4:20
Allure 100km	67%							4:42
Régénération	63%							5:00

Semaine 50 - Séance 3

VMA longue @ LAGAB
14,2 km - 6 x 1000m en 3'23 (R=1'30) - 163 puls moy
(93% vma - 92% fcm)

Bonnes sensations... l'ondée méridienne eut pu être plus déplaisante.
Par contre, pour la prochaine sortie de type VMA/EMA, prévoir un bidon d'isomachin pour aider à soutenir l'effort (on n'y pense pas forcément par ces températures) .

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As usual ... It's on TV Garmin

Semaine 50 - Séance 4

Footing lent @ Home (et à jeun)
12km - 56' - 131 puls moy

Et je pars chercher les croissants.
Vous prendrez quoi ?

Semaine 50 - Séance 5

Sortie longue @ Home
19,8 km (170 D+) - 1h31 - 138 puls moy

Es war nicht "Nacht und Nebel" (quoique... sur la fin) aber "neige et verglas"...
Un peu casse-gueule, ce parcours que je testais pour la première fois... à rééditer par temps sec.

Post postum : ci-dessous le profil du parcours, sous Openrunner... où je vérifie encore une fois le décalage effarant entre le dénivelé fourni par Garmin (245 D+) et celui calculé par Openrunner (170 D+) après la manip d'export-import... je garde le D+ d'Openrunner, conforme aux courbes du 1/25000 IGN, mais cette différence et le manque de fiabilité de Garmin en matière d'altitude me laissent perplexe (NB : sur le forum vosgien, il existe un post dédié à ce problème)

Plutôt pas mal la forme pour une semaine d' entretien !!!

Tu retrouves des sensations ( Ta séance de 6x1000m : bon pour le moral )

C' est motivant pour la suite et tes compéts à venir.

Bon courage pour la suite

Merci, Marie

Ce midi, si le soleil laisse trainer un peu ses rayons, ce sera du pur plaisir...
100% pur jus


Suivant l'humeur, je prévois 12 ou 18km (un petit tour dans les bois, pdt que le p'tit chap'ron n'y est pas, me tente assez) avec 2x10x(30''/30'') à l'écoute des sensations (pose de pied, dépose de pneu, caresse du vent dans les voiles, ...)

J'vous raconte ça tout à l'heure.
Et ça fait bien plaisir de voir que chacun, ici comme dans le huit-huit, commence à partager ainsi son p'tit carnet d'entrainement

Semaine 51 - Séance 1

VMA courte @ Lagab
17,9 km - 2x10x(30/30) - sans cardio ... oublié sur le séchoir





Et ça fait (toujours) bien plaisir de voir que chacun, ici comme dans le huit-huit, commence à partager ainsi son p'tit carnet d'entrainement

Hermagot a écrit:

En particulier , je ne prends plus en compte la FC ni la relation entre VMA, FCmax et FCrepos.

		100	200	300	400	500	800	1000	2000	3000	5000
VMA Courte	110%	0:17	0:34	0:51	1:08	1:25		2:51
	100%	0:19	0:38	0:56	1:15	1:34	2:30	3:08
VMA Longue	94%				1:20	1:40	2:40	3:20
Allure 10km	91%					1:44	2:46	3:28	6:55	10:23
Allure semi	88%	Seuil					2:50	3:33	7:06	10:39	17:45
Allure marathon	83%	Allure 3						3:46	7:32	11:19	18:51
Footing rapide	78%	Allure 2						4:00
Footing	72%	Allure 1						4:20
Allure 100km	67%							4:42
Régénération	63%							5:00

Pour mémoire (pour ma pomme) et à toutes fins utiles, si ça intéresse qq'un...
==> la même table d'allures (perso mais évidemment adaptable) en prenant en compte la fréquence cardiaque (amplitude : 40-176)

%VMA	%FCM	FC	T/km	01:00:00
100	100	176	3:08	19,1	VMA	Allure 2000m
95	96,2	169	3:18	18,2		Allure 3000m
93,5	95	167	3:21	17,9		Allure 5000m
90,5	92,7	163	3:28	17,3		Allure 10km
88,3	91	160	3:33	16,9	Seuil	Allure semi
83,1	87	153	3:46	15,9		Allure marathon
78	83	146	4:01	14,9		Allure footing rapide
72	78,3	138	4:21	13,8		Allure footing
67	74,5	131	4:41	12,8		Allure 100 km
63	71,5	126	4:58	12,1

Salut Hermagot,

Je voulais juste te dire que je suit ton poste avec beaucoup d'intéret, je le trouve tres interressant, d'autant plus que je me retrouve un peu avec tes entrainements ( avec un niveau un peu en dessous du tiens, mais je travail dur pour progresser). Je suis super content de voir que je ne suis pas le seul a aimer les chiffres et les statistiques (j ai une formation mathematique, ceci explique cela). Je vois que tu tiens ton carnet d'entrainement avec un certain professionalisme et j'adore ca (moi je travail avec Polar avec un fichier Excel en parallele)
Super, continue, beau boulot, ca paiera certainement

Lors de notre prochaine entrevue, j espere avoir l'occasion d échanger quelques mots

Méhdi

Merci Méhdi pour ton mot,

Sûr qu'on aura l'occasion d'échanger prochainement (à Queuleu peut-être ?)
(NB : au sujet des chiffres... moi, c'était une formation en physique... sûr que ça déteint )

Une remarque : si tu n'as pas peur du "piratage industriel" et que tu te sens l'âme d'un exhibitioniste (re - ), tu peux publier tes séances ici-même également, comme j'espère que d'autres forumeurs le feront très prochainement (pour nous parler de leur prépa aux championnats de cross, par exemple).

A bientôt !

Semaine 51 - Séance 2

Footing @ Lagab
15,7 km - 1h09 - 140 puls moy

Test d'un nouveau parcours : un petit tour autour du château de Mercy (le futur Nouvel Hopital Régional) en passant par le bois de Jury (petite section en mode trail, bien agréable) avant de récupérer le parcours de la Ronde du Val St-Pierre.
- Au fait... vous ai-je déjà parlé de cette fameuse Ronde du Val St-Pierre ?
- Oui ?
- Bon... alors, je n'insiste pas. Vous êtes sans doute déjà inscrits

Demain midi : une séance en hommage aux 700 millions de chinois chantés par le playboy qui fait crac, boum, hue.
...
...

...
...

...
...
???

...
...
Demandez le programme...

Hermagot a écrit:

Demain midi : une séance en hommage aux 700 millions de chinois chantés par le playboy qui fait crac, boum, hue.
...
...

...
...

...
...
???

...
...
Demandez le programme...

Il lui est prété cette phrase:
"je n'ai rien à dire, je veux qu'on le sache"

mais je crois qu'elle est en fait de DEVOS

Un autre grand

Ah lala.... la communication écrite est tout un art....

Hermagot a écrit:

Demain midi : une séance en hommage aux 700 millions de chinois chantés par le playboy qui fait crac, boum, hue.

En tout cas, Galaté n'a pas trouvé la solution à la devinette....
Qui s'y colle ?
(moi je connais la réponse mais je ne dirai rien....)

Nathalie a écrit:

Hermagot a écrit:

Demain midi : une séance en hommage aux 700 millions de chinois chantés par le playboy qui fait crac, boum, hue.

En tout cas, Galaté n'a pas trouvé la solution à la devinette.... Qui s'y colle ?
(moi je connais la réponse mais je ne dirai rien....)

Il ne fallait pas chercher bien loin
C'est sans aucun doute ce qui aura trompé Galaté

Voici donc révélé le très sain(t) calembour à 2 balles que je proposais à votre sagacité (qu'elle fut ou non galatisée). A déguster sur l'air du camembert électrique. Evidemment.

700 millions de chinois... EMA, EMA, EMA...

- Comment ?! C'est tout ?!
- Ben oui, c'est tout... M'enfin
- Mais... pourquoi " EMA" ... et avec un seul "M" qui plus est ?!
Peut-être parce que, vu de chez Magoo, souvent le beau varie ?
- Non, non... même pas...
L'expli-pli-cation Sidvicious

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Semaine 51 - Séance 3

Endurance Maximale Aérobie (EMA) @ LAGAB
16,2 km - 4 x 2000m en 7'02 (R=2') - 157 puls moy
(89% vma - 89% fcm)

Bonnes sensations Ca fait plaisir de les retrouver, celles-là !
Je ne savais pas trop quel type de séance EMA (effort à 80/90% vma - durée en fonction de l'indice d'endurance) j'allais faire.
Aux sensations, je suis parti sur une allure "seuil dynamique" (89% vma) correspondant à une séance EMA de "prépa 10 kil" (durée courte : 28min).
Rien à voir avec ce qu'il faudra "sortir" au mois de mars (2x30min à 83% vma), mais ce sont un peu les mêmes sensations que je préfère de très loin à celles des séances de VMA courte où l'on n'a guère le temps de prêter de l'argent aux banquiers attention au chant des p'tits z'oiseaux puisqu'il faut rester concentré sur l'objectif : se "démonter la tronche"

Post postum... à l'attention plus particulière de Med57... qu'obnubilent comme moi les courbes et les chiffres
Un petit lien vers un document qui t'intéressera sans doute si tu ne le connais pas déjà
==> http://zecoachaquitain.free.fr/mapage2/allures-j-arnault.pdf

EMA EMA EMA et moi.... je suis tout impressionné par ta séance.
Belle séance, surtout par ces températures....
Merci pour le lien ...je vais laisse Nick Hornby ce soir pour lire Jack Arnault !
@+Jean Raph'

un vrai régal ce document !! Merci beaucoup

j'ai ce lien la http://sportech.online.fr/spfr_idx.html qui me semble pas mal
et aussi celui la http://jp75018.free.fr/perf_predict.php qui pourrait interresser les forummer

bon, je retourne le relire

A+

Med57

Bon, les gars, ça me fait vraiment plaisir de vous voir ici... mais j'aimerais bien aussi (égoïstement sans doute) pouvoir surfer sur vos propres séances d'entrainement, postées ici-même sous la rubrique idoine et, je dirais même plus, éponyme...

Je sais pas, moi... pourquoi pas un sujet "Prépa Semi (Jean-Raph) en passant par le Val St-Pierre" et/ou "Prépa cross 2010 (Med57)"

Je me sentirais un peu moins seul

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A N Y W A Y . . .
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Semaine 51 - Séance 4
Footing @ Home
12 km - 53'27 - 141 puls moy

Superbe journée... le fond de l'air est frais (et moi, et moi, et moi) but there's always the sun (always, always, always the )

Hermagot a écrit:

Bon, les gars, ça me fait vraiment plaisir de vous voir ici... mais j'aimerais bien aussi (égoïstement sans doute) pouvoir surfer sur vos propres séances d'entrainement, postées ici-même sous la rubrique idoine et, je dirais même plus, éponyme...

Je sais pas, moi... pourquoi pas un sujet "Prépa Semi (Jean-Raph) en passant par le Val St-Pierre" et/ou "Prépa cross 2010 (Med57)"

Je me sentirais un peu moins seul

.... sacré hermagot....EMA EMA ....et moi ...; on peut - en attendant que je raccroche mon wagon à la locomotive CM - déjà suivre mes foulées hebdos sur ''courirdanslesvosges'' !
A très bientôt...
@+Jean Raph'

Bon, ok, je vais peut etre me laisser tenter. Je commence ma prepa en janvier, je lancerai donc le post en janvier pour une prepa Semi marathon de Palma de Mallorca sur 6 a 7 entrainements pas semaine et 75 - 85 km hebdo, sur 10 semaine ( semi le 21 mars). Mais je sais pas trop si ca peut interresser. Je pourrais eventuellement expliquer comment constituer un plan, du moins le miens. Je vais reflechir a ca

Med57

Med57 a écrit:

Bon, ok, je vais peut etre me laisser tenter.

Med57 a écrit:

Mais je sais pas trop si ca peut interresser.

Au contraire !
Perso, je trouve très intéressant de voir comment les uns et les autres
- choisisent leur plan (et l'adaptent éventuellement) en fonction de leur objectif et de leurs qualités propres (plutôt véloce ou plutôt endurant notamment)
- réussissent à suivre le plan qu'ils ont choisi (respect des allures, du nombre de répétitions des séries et des temps de récup entre autres)

En prime... si ton initiative pouvait créer un appel d'air, ma foi, qui s'en plaindrait !?