Entrainement Galaté

galaté a écrit:

Pour un chrono à 1h30, l'allure sur 1.000m est donnée à 4'00 avec des footing à 6'00".

L'allure d'endurance me semble bizarre :,ça me parait lent ........... Ya pas une erreur de frappe dans leur plan ?
C'est une simple constatation

Pour un objectif de 1h45 au semi, l'allure d'endurance fondamentale devrait être entre 6'10 (footing en aisance) et 6'40/km (récup) selon moi.
A+

Marie a écrit:

galaté a écrit:

Pour un chrono à 1h30, l'allure sur 1.000m est donnée à 4'00 avec des footing à 6'00".

L'allure d'endurance me semble bizarre :,ça me parait lent ........... Ya pas une erreur de frappe dans leur plan ?
C'est une simple constatation

Ben alors toutes les données sont erronées pour toutes les allures proposées.
Moi aussi cela me semble lent mais pour quatre semaines c'est par grave, je le reverrai pour le semi de metz.

Hermagot a écrit:

Pour un objectif de 1h45 au semi, l'allure d'endurance fondamentale devrait être entre 6'10 (footing en aisance) et 6'40/km (récup) selon moi.
A+

C'est quasiment le rythme que j'ai, 7'/km est difficile, c'est de la marche rapide (un cadence pour Nancy/Metz à la rigueur).
Mais le fait déjà d'arriver à faire les séances d'endurance fondamentales à 6'30" est une réussite.
Le résultat sera déjà de faire le 28/03 le semi sans faire les 5 premiers km en 4'45" et être à la ramasse après. Avoir retrouver une foulée constante pendant plus 1 heure est un réel plaisir.

le smivo est un tres joli parcour christophe henriet et moi on c battue pour la premiere et deuxieme place l annees dernier si je suis la cet annees je vise entre 1h15 et 1h16 christophe avais gagner

galaté a écrit:

Le résultat sera déjà de faire le 28/03 le semi sans faire les 5 premiers km en 4'45" et être à la ramasse après.

Il vaudrait mieux faire les 5 premiers en accélération progressive, par exemple de 5'15 à 5'/km, vu que ton objectif correspond à une moyenne de 5'/km.
Le temps que tu "perds" ainsi au départ, tu le regagneras sur la fin, précisément parce que tu te seras économisé...
Enfin, perso, c'est comme ça que j'essaie de courir mes semis (en negative-split).

Hermagot a écrit:

galaté a écrit:

Le résultat sera déjà de faire le 28/03 le semi sans faire les 5 premiers km en 4'45" et être à la ramasse après.

Il vaudrait mieux faire les 5 premiers en accélération progressive, par exemple de 5'15 à 5'/km, vu que ton objectif correspond à une moyenne de 5'/km.
Le temps que tu "perds" ainsi au départ, tu le regagneras sur la fin, précisément parce que tu te seras économisé...
Enfin, perso, c'est comme ça que j'essaie de courir mes semis (en negative-split).

C'est bien la ma difficulté depuis plusieurs années, je démarre le coeur vaillant et après...
Surtout depuis que je "m'entrainais" au "feeling" entre deux arrêts.. c'est pour cela que je me suis engagé dans un processus d'entrainement.
Me suis engagé dans l'objectif de developement de mon endurance et non ma resistance pour me arriver à pouvoir courir avec une accélaration progressive ou fartlek.

Semaine 2

Séance 2 : 45 m, à 7'00 au km
5x 100 en 25s/ récup
100m trot

Qui s'est transformée en fait en :
"Mouillage" (je déteste faire une course avec une tenue propre ) =
Entrainement "trail" MAGNY/MARLY avec Trabucco : 45mn endurance douce et série de 10 x 30/30

J'espère que ce vent d'Est dimanche oubliera de passer par Briey.

Semaine 2

Séance 3 : compétition entre 10 et 15 km
= NAPATANT : régularité 5'/km.

Bonnes sensations, les deux semaines précédentes sont payantes

Semaine 3

Séance 1 : étirements, 40mn à 7'/km
Séance 2 : 8 X 400M entre 1'40" et 1'45"
Séance 3 : 30 à 40 mn à 6'20"/km + 10X100m en 25s, récup 100m trot
Séance 4 : étirements, 25mn à 7'/km +25mn à 5'/km

Semaine 3

Séance 1 : étirements, 40mn
à 7'/km
Qui s'est transformée en :
étirement, 55mn à 6'20/km
cardio : 145
Mais avec le vent d'Est de face c'est normal

Semaine 3

Séance 2 : 8 X 400M entre 1'40" et 1'45"

De bon matin avec ce vent d'Est pas évident, mais un 400 m sur une piste c'est aussi deux lignes droites = une fois vent de face et après de dos, cela compense

sympa comme séance des 400M
je vais me faire ça ce soir (10X400M)
j'espère juste qu'il n'y aura pas de vent

Séance 4 : étirements, 25mn à 7'/km +25mn à 5'/km

Pas de séance 3 cette semaine , boulot, boulot
Du coup séance 4 s'est transformée en :
Trajet MONTIGNY/FEY/AUGNY/Retour par Frescaty soit
- 50 mn à 6'30"/km avec vent de face : cardio 150
- 25 mn à 5'40/km : cardio 145
- 20 mn à 5/km : cardio 150

Bonnes sensation, régulier, l'entrainement porte ses fruits.

Semaine 4

Séance 1 : 4000 M en 20', récup 1200m + 3 X 1000M en 4'45", récup 400m
Séance 2 : 10 X 400M entre 1'40" et 1'45"
Séance 3 : 1h20 à 6'20"/km + 12 x 100m en 25", récup 100m trot
Don de plasma
Séance 4 : 40m en accélération progressive de 6'20" à 4'45"

Semaine 4

Séance 1 : 4000 M en 20',
récup 1200m + 3 X 1000M en 4'45", récup 400m

Qui se sont traduites en

- 2000 m en 10, récup 400
3 X 1000 m en 4'40"/ 4'32" /4'35" récup 200m
- 3000 m avec cote du Venizelos.

Semaine 4

Séance 2 : 10 X 400M
entre 1'40" et 1'45"

soit :

10 x 400 à 1'42" : cardio 162
Récup 100m marche 1': cardio 120

tu ne fais pas d'échauffements avant des 400?

Si, si
L'échauffement se fait en allant de chez moi au stade du Canal, environ 3 km de footing leger et entrecoupé d'accélération,pareil pour la récup au retour.

la recupe ne doie pas etre trop longue exemple moi je fais 10x 400 en 1min10 recup 50s en courant a 12km/h

je parle de la récup après la serie totale.
La récup entre deux 400m est de 100m soit 1' environ avec cardio redescendant à 120.

Semaine 4, séance 3

1h20 à 6'20"
+ 10x 100m à 25"

Soit

MONTIGNY/MARLY/PELTRE (chemin de "guerre")/MAGNY à 5'40" cardio 150 + serie de 10 x 30/30

tu n'as pas essayé le test sur 800 ?

perso je me suis laissé tenté

ça fait du bien de courir avec ce soleil

bacchus a écrit:

tu n'as pas essayé le test sur 800 ?

perso je me suis laissé tenté

ça fait du bien de courir avec ce soleil

Pour l'instant je m'en tiens à mon programme, enfin presque..

Après le semi de Rombas, j'aviserais , surtout qu'il y a juste 4 semaines jusqu'à METZ.

Semaine 4, séance 4
Au programme : 40mn de 6'20 à 4'45"/km

Samedi matin, don de plasma
Dimanche se transforme :
1h20 (MONTIGNY/MOULINS/BERGES MOSELLE/LONGEVILLE en 6" (cardio 143) + Avenue XXème Corps/domicile (3km) en 5' (cardio 155)